ДЕН 1

ПОЈАДОК – Печена овесна каша

Калории: 271 Протеини: 11.5 гр Јаглехидрати: 40 гр Масти: 7 гр

Состојки:

• 30 гр овесни снегулки
• 60 мл незасладено млеко од бадем 
• 60 гр пире од тиква
• 1 белка од јајце
• 1 мала лажица мед/агавен сируп/јаворв сируп
• 1/2 – 1 мала лажиче екстракт од ванила
• 1/4 лажичка мелен цимет
• Прстофат сол
• 7 гр црно чоколадо

Инструкции:

1. Загреј ја рерната.
2. Стави ги сите состојки во блендер освен чоколадото. Блендирај додека овесот не добие еднаква смеса.
3. Додади ги сите состојки во сад за печење и одозгора додади го чоколадото.
4. Се пече 25-30 минути. Откако ќе ја извадиш полиј ја со бадемово млеко за да омекне дополнително. можеш да ја подготвиш одвечер.

Состојки: 1 парче тиква, 1 мало лж мед и 2 сецкани оревчиња.

РУЧЕК:  МРЗЛИВО ЛАЗАЊЕ

Калории:608 Протеини: 43.8 гр Јаглехидрати: 68 гр Масти: 30 гр

Состојки:

• 100 гр посно мелено говедско месо/ ВЕГЕ: 80 гр сејтан
• 1 мал кромид
• прстофат мелено лукче, сол, италијански зачин,бибер, сушен босилек
• 200 гр доматен сос
• свеж босилек
• 40 гр макарони
• 20 гр моцарела
• 20 гр фета сирење рендано.

Инструкции:

1. Свари ги тестенините според упатството на амбалажата. Остави да се варат.
2. Во меѓувреме на тава со 1 лж масло за готвење стави го говедското месо да зарумени. Додади го кромидот и сите зачини. Готви 3-5 минути додека да зарумени кромидот. Потоа се додава доматниот сос и се готви на тивок оган.
3. Откако ќе се сварат макароните, прецеди ги и додади ги во тавата со месото. Одозгора нареди моцарела, фета сирење.

п.с Напиши ни во групата, очекуваше ваков рецепт?

ВЕЧЕРА: Есенска бомба

Калории:425 Протеини: 18,65 гр Јаглехидрати: 80,81 гр Масти: 7,21 гр

Состојки:

• 250 гр марула салата (по избор може и микс од зелена салата)
• 1/2 јаболко 
• 1/2 круша
• 1/2 чаша семки од калинка
• 40 гр сушени брусница
• 2 сецкани ореви
• 60 гр пилешки стек
• ЗА ДРЕСИНГ: 1/2 мало лж балсамико оцет, 1/2 мало лж маслиново масло,  1/2 мало лж мед и сок од 1/2 лимон.

Инструкции:

1. Во тегла додади ги сите состојки за дресинг и убаво соедини ги.Овој дресинг можеш да го чуваш во фриждер до 2 недели.
2. Исецкај ги сите состојки и додади ги во длабока чинија. Одозгора стави од сост, промешај и уживај.

 

ДЕН 2 

ПОЈАДОК: Чиа Пудинг 

Калории:428 Протеини: 6 гр Јаглехидрати: 47 гр Масти: 23 гр

Состојки:

• 150 мл бадемово млеко
• 2 лж чиа семе
• 1/2 мала лж екстракт од ванила
• 1 мала лж јаворов сируп/мед/агавен сируп

Состојки за компот од јаболко:

• 1 мала лж мед
• Малку цимет
• 1 лж Кокосово масло
• 1 јаболко излупено и исецкано на коцки

Инструкции:

1. Во длабок сад/тегла изматете ги сите состојки за пудингот. Ставете го капакот на теглата и ставете го во фрижидер најмалку 30 минути. По можност оставете го да отстои преку ноќ.

Инструкции за компотот:

1. Загрејте го кокосовото масло на средна топлина во тава.
2. Додадете јаболко и мешајте додека не се премачка со масло.
3. Гответе поклопено 5 минути.
4. Измешајте мед и цимет, покријте и оставете да се готви додека не се постигне саканата нежност.
5. Во чинија ставете го прво чиа пудингот и одозгорда додади го компотот од јаболко.

УЖИНКА – Круша

Состојки:

• 1 средна круша

ВЕГЕ: 1 круша и 5 бадемчиња

РУЧЕК: Пилешко во тепсија

Калории:532 Протеини: 51 гр Јаглехидрати: 40 гр Масти: 17 гр

Состојки:

• 150 гр пилешки гради/150 гр тофу
• 40 гр ориз
• 60 гр брокули
• 1 коцка пилешка супа
• 20 гр млеко од кокос
• 1 црвена пиперка
• 30 мл  доматен сос
• 200 мл вода

Инструкции: 

1. Загреј ја рерната на 200 степени.
2. Во тенџере додади една чаша вода и стави ја коцката од пилешката супа и подготви ја. Супата е готова кога ќе зоврие. Во тавче на дното додади го оризот (исплакнат) и полиј го со пилешката супа.
3. Врз оризот се реди зеленчукот, па најодозгора пилешкото месо (најдобро е да ти биде поделено на половината затоа што доколку се готви повеќе време ќе ти го исуши оризот).
4. Одозгора се додава сосот и кокосовото млеко.
5. Се пече 40 минути.

ВЕГЕ РУЧЕК: Тост со чедар и јаболко 

Калории:456 Протеини: 20 гр Јаглехидрати: 37 гр Масти: 27 гр

Состојки:

• 2 парчиња интегрален леб (80 гр)
• 2 парчиња протеински кашкавал/чедар
• 1/2 мало јаболко, тенко исечено
• 1 тенко парче црвен кромид
• 1/2 лажица путер, омекнат

Инструкции: 

1. Додади го во срединта помеѓу двете парчиња леб, кашкавал, јаболко и кромид.
2. На тава растопи го путерот и стави го тостот и готви го додека да се растопи кашкавалот.

ВЕЧЕРА: Наут со печен карфиол

Калории:556 Протеини: 21 гр Јаглехидрати: 77.36 гр Масти: 22 гр

Состојки:

• 10 гр јаболков оцет
• сок од 1 лимон
• 1 лж агавен сируп
• малку сол
• 1/2 мала свежа зелка
• малку чили, мелен ким, црвен пипер и лук во прав
• 1 мало лажица маслиново масло
• 100 гр карфиол
• 120 гр зготвен наут од конзерва (пред да се подготви се плакне и цеди)
• 1 тортиља (45 гр)

Инструкции:

1. Во сад измешај јаболков оцет, 1/2 лж сок од лимон, агавен и ¼ лажичка сол. Додади сечкана зелка и промешај.
2. Во друг сад додади го преостанатиот сок од лимон и маслиново масло, чили во прав, ким, пиперка, преостанатата 1 лажичка сол, лук во прав.
3. Настрана исецкај го карфиолот и промешај со наутот. Одозгора додади ја смесата со зачини и масло.
4. Ставете ги во аир фраер да се потпечат додека наутот да зарумени и карфиолот да омекне (15минути). Провремено промешувај.

 

ДЕН 3

 

ПОЈАДОК – Јогурт + Јајца = Совршено.

Калории: 533 Протеини: 34 гр Јаглехидрати: 36 гр Масти: 20 гр

Состојки:

• 80 гр грчки јогурт без маснотии
• Кора од лимон
• 4 гр Маслиново масло
• Сол, бибер, чили и др зачини
• 2 Добро варени јајца
• Тостирано лепче
• 1/2 Авокадо

Инструкции:

1. Тостирај го лепчето.
2. Во чинија додади го јогуртот. Изрендај кора од еден лимон. Одозгора додади ги јајцата, зачините и додадете маслиновото масло, врз тостираното лепче и авокадото. Меѓу едни од омилените појадоци.

УЖИНКА: 100 гр костени

РУЧЕК:  Лосос/ослиќ во сос готвена во аир фраер

Калории:397 Протеини: 36 гр Јаглехидрати: 34 гр Масти: 12.6 гр

Состојки:

• 200 гр лосос/ослиќ
• 50 мл соја сос
• 1 лж јаболков оцет
• 1 мала лж агавен сируп
• Малку ѓумбир, лув во прав и бибер
• 1 лж маслиново масло
• 1 варен компир

Инструкции:

1. Тајната за овој рецепт е добро да биде маринирана рибата. Промешај ги сите состојки и добро соедини ги. Сосот подели го на два дела. Потоа стави ја рибата со месото врз сосот, а со кожата нагоре и остави да се маринира 10-15 минути. Подготви го тавчето за печење или аир фраерот.
2. Откако ќе одстои рибата (од 30 минути до 1ч), извадете ја и ставете во аир фраер да се готви 20 минути.
3. Сосот стави го во микробранова печка и готви го додека да добие густа и сочна смеса.
4. Откако ќе биде готова рибата, полиј ја со сочниот сос.

ВЕЧЕРА: Пица по тајландски рецепт

Калории:301 Протеини: 33 гр Јаглехидрати: 27 гр Масти: 12 гр

Состојки:

• 1 тортиља
• 20 гр моцарела
• 80 гр пилешки стек/ВЕГЕ: 80 гр печурки

Состојки за сос:

• 30 гр грчки јогурт
• малку кари сос

Инструкции:

1. На хартија за печење стави ја тортиљата. Потоа одозгора изренадај ја моцарелата и стави ја во рерна на 180 степени само да се потпече 3-5 минути (додека да зарумени). Потоа подготви го пилешкото месо на тава со малку масло или путер.
2. Соедини го и промешај сосот.
3. Откако ќе се зготви пилешкиот стек, со вилушка на ситни парчиња подели го месото. Откако ќе ја извадиш тортиљата од рерна пресечија на пица парчиња. Сега одозгора додади го месото/печурките и сосот за пицата. На здравје вечера!

 

ДЕН 4

 

ПОЈАДОК – Протеински француски стапчиња

Калории: 568 Протеини: 37 гр Јаглехидрати: 70 гр Масти: 16 гр

Состојки:

• 2 парчиња интегрален леб по избор
• 2 белки од јајца
• 30 мл незасладено бадемово млеко
• 30 гр протеин со вкус на ванила
• 1/2 мало лж зачин од тиква

Состојки за прелив:

• 1 мала лж Путер од кикирики
• 1 ред Црно чоколадо растопено
• 1/2 мала лж јаворв Јаворов сируп
• Овошје по избор, мој предлог бобини или јагоди

Инструкции:

1. Во длабок сад промешај ги: белките, млекото, протеинот во прав и зачинот од тиква.
2. На нелеплива тава напрскај ја со спреј за готвење/масло. Додека ја загреваш тавата исечкај го секое лепче на 4 еднакви парчиња.
3. Потоа секое парче прво го киснеш во садот со белките, убаво од двете страни, чекаш да капне вишокот во чинијата и парчето леб го ставаш да се прижи од двете страни по 2 минути. Повторија оваа постапка се додека имаш леб.
4. Сега е време за дресингот. Во сад додади ги путерот, сирупот и чоколадото и стави ги во микробранова за да се растопат. Во чинија прво нареди ги стапчињата и од страната сервирај со дресингот и овошјето.

РУЧЕК:  Мисиркини ќофтиња со ориз

Калории:441 Протеини: 38,5 гр Јаглехидрати: 36 гр Масти: 14.9 гр

Состојки:

• 150 гр мелено мисиркино месо/ ВЕГЕ: 80 гр сејтан
• 1 мала лж масло. лук во прав, италијански зачини, прстофат сол, црвен пиперка, магдонос 
• 30 гр ориз
• 1/2 кромид
• 1 морков
• 4 мали маслинки
• 200 гр марула салата/зелка

Инструкции:

1. Измешај ги зачините. А потоа додади ги во меленото месо и оформи ќофтиња. Стави ги да се готват во аир фраер или во рерна.
2. Настрана се готви оризот. Потоа во тавче додади го кормидот и пржи го со малку масло додека да омекне. Потоа се додава 40 гр ориз и 120 мл вода (обично најмалите филџани) и исецканиот морков. Готви додека не ја прими оризот водата. Исклучи ја ринглата, стави алуминска фолија врз оризот и остави го на ринглата да се дозготви.
3. Исецкај ја салатата во меѓувреме.
4. Во чинија додади го ќофтињата, оризот и салатата. На здравје ручек.

ВЕЧЕРА: Есенска салата со сладок компир

Калории:298 Протеини: 4 гр Јаглехидрати: 33 гр Масти: 17 гр

Состојки:

• 300 гр сладок компир (исецкај го на коцки)
• 1/2 мал црвен кромид
• 1 мала лж маслиново масло
• прстофат сол
• мелен црн пипер
• 5 гр брусница
• 10 гр фета сиренце или една коцка (разрони)
• малку магданос

Состојки за дресниг: 

• 1/2 мало лж јаболков оцет
• 1/2 мало лж мед
• 1/2 мало лж лајт сенф
• 1/2 мало лж малсиново масло
• зачини

Инструкции:

1. Загрејте ја рерната на 200°. На голем плех за печење, стави ги слаткиот компир и црвениот кромид во масло, а потоа зачини со сол и бибер.
2. Распоредете ги рамномерно на хартијата за печење. Печи додека да омекне, околу 20 минути. Оставете да се излади 10 минути, а потоа префрлете го во поголем сад.
3. Во меѓувреме, направете прелив: Во мал сад или во мерна чаша за течност, изматете ги заедно оцетот, сенфот, медот и зачините. Постепено се додава масло, и матејќи постојадно додека не се емулгира.
4. Истури ги слатки компири со прелив, брусница, фета и магдонос.

 

ДЕН 5

ПОЈАДОК – Банана сплит

Калории: 681 Протеини: 24 гр Јаглехидрати: 57 гр Масти: 41 гр

Состојки:

• По 3 бадеми, ореви, семки од тиква, семки од сончоглед
• 1/2 лж сол
• 1 рака бобинки
• 1 банана
• 1/2 канче ниско маслен грчки јогурт (1,5 лж)
• 1 лж колаген во прав/24 гр протеин во прав (опционално)
• ¼ – ½ лажиче. цимет
• 1 лж мелено ленено семе по желба
• 1 лж мед

Инструкции:

1. Во длабок сад додади ги бадемите, оревите, семките од тиква и сончоглед. Додади вода колку да ги облие и ставете им 1/2 лж сол. Покријте ги и оставете да одстојат преку ноќ (Со оваа состојка полесно ќе се свари овошјето и ќе искористиме повеќе храниливи материи од нив).
2. Излупи ја бананата и пресечи ја на средината. Во чинија измешај ги грчкиот јогурт и колагенот и медот и потоа целата смеса додади ја врз бананата.
3. Исцеди го јаткастото овошје и стави го одозгора врз бананата. Па додади ги бобинките и малку цимет.

РУЧЕК:  Туна врап

Калории:450 Протеини: 47 гр Јаглехидрати: 36 гр Масти: 14.9 гр

Состојки:

• 1 туна од конзерва со маслиново масло или вода (добро исцедена)
• 2 лж пченка од конзерва
• 1/4 црвен кромид
• мала рака свеж босилек
• 1 полна лж грчки јогурт 0% масленост
• 1 лж лајт сенф
• 30 гр чедар кашкавал
• 1 рака спанаќ
• 1 интегрална тортиља
• 2 варени моркови

Инструкции:

1.  Измешај ја туната, јогуртот, сенфот, кромидот, босилекот, пченката и зачинете со сол и бибер. Врз тортиљата прво нареди го спанаќот па одозгора стави ја смесата од туна.
2. Одозгора изренадај го чедар кашкавалот и завиткај како пакетче.
3. Попрскај го со масло и стави го во тава/аир фраер 6 минути на 200 степени додека не порумени.
4. Сервирај со две морковчиња.

ВЕЧЕРА: Палента со јогурт

Калории:230 Протеини: 9 гр Јаглехидрати: 40 гр Масти: 4 гр

Состојки:

• 125 гр полента
• 1 чаша пробиотски јогурт (250 мл)

Инструкции:

1. Сварете ја палентата и сервирајте со чаша јогурт.